Cuando escuchamos hablar sobre aceites y grasas, usualmente los asociamos con sobrepeso, colesterol, arterias obstruidas, entre otros padecimientos. Sin embargo, los aceites son moléculas orgánicas que pertenecen al grupo de los lípidos, se forman por ácidos grasos unidos a glicerina.
La idea de que todas las grasas son dañinas ha sido desmentida desde hace varios años, ya que aportan nutrientes esenciales, dan energía y nos ayudan a estar sanos. Por ello, hoy te contaremos cuáles son los aceites más saludables y cómo consumirlos para llevar una dieta saludable.
Tipos de aceites según su contenido en grasa
De acuerdo con el tipo de ácidos grasos encontramos:
Grasas Saturadas
Se forman por ácidos grasos saturados, los cuales presentan todos los enlaces de carbono disponibles ocupados por hidrógeno, son comunes en animales y vegetales, y son sólidos a temperatura ambiente. En este tipo encontramos a la manteca de cerdo, el tocino, la mantequilla, el aceite de coco y de palma.
Las grasas saturadas han sido vistas como malas por muchas décadas, sin embargo potencial el sistema inmunológico, son fuentes de hormonas, protegen los huesos, al hígado e intestino, por lo que se recomienda incluirlas en la dieta, pero asegurándose de que sean de buena calidad, de fuentes como la carne, huevo, productos lácteos como la nata.
Dentro de estas grasas encontramos al aceite MCT (triglicéridos de cadena media por sus siglas en inglés), que es líquido a temperatura ambiente, no tiene olor ni color y tiene propiedades para la salud de personas con problemas de mala digestión de las grasas.
Grasas Insaturadas
Son las formadas por ácidos grasos insaturados, que son los que no tienen ocupados todos los enlaces de carbono disponibles por hidrógeno, de ahí el nombre. Son líquidas a temperatura ambiente y por eso se les llama coloquialmente aceites.
A su vez, las grasas insaturadas pueden ser:
Monoinsaturadas
Son grasas que solo tienen un enlace doble entre átomos de carbono y las encontramos en el aceite de oliva (aceitunas), de aguacate y algunos frutos secos. Estas grasas son fundamentales para las funciones vitales del organismo.
Poliinsaturadas
Estas grasas tienen varios enlaces dobles, los encontramos en el aceite de girasol, lino, pescados azules y sésamo, los cuales contienen ácidos grasos omega 3 que son considerados como esenciales y el organismo no puede producirlos por sí mismo.
Los omega 3 ayudan a reducir la inflamación, cuidar el sistema cardiovascular y protegen al cerebro; dentro de estos, encontramos otros ácidos grasos importantes para la salud cerebral y cardiovascular: DHA o ácido docosahexaenoico y EPA o ácido eicosapentaenoico.
Estos ácidos grasos se encuentran en pescados azules, carne de cerdo de producción ecológica o salvaje, algas, semillas de lino, entre otros. Sin embargo, son muy sensibles a la oxidación, por lo que pueden volverse dañinos y liberar radicales libres perjudiciales, por lo que se recomienda almacenarlos en botellas pequeñas de cristal opaco, y mantenerlos lejos de la luz para evitar que se oxiden.
Grasas trans
Consideradas como perjudiciales para la salud, se llaman hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas porque se obtienen a través de un proceso en que se añade hidrógeno a los aceites vegetales (hidrogenación), de modo que los aceites que eran líquidos en su estado natural, se vuelven sólidos para ser más útiles a nivel comercial.
Estas grasas se encuentran en la margarina, salsas industriales, pizzas, yogur, helados, bollería industrial, entre otros alimentos procesados que son baratos y tienen fechas de caducidad muy largas. Sin embargo, su consumo se relaciona con un incremento de los niveles de colesterol LDL (el malo), que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incrementa la inflamación en el organismo.
Aceites vegetales refinados
Estas forman parte de los aceites no saludables; son insaturados, líquidos a temperatura ambiente pero carecen de nutrientes debido al proceso de refinamiento, o bien, sufrieron oxidación por el uso. Se utilizan a nivel industrial para la elaboración de comida chatarra porque potencian el sabor de los alimentos y hacen que los costes de producción sean baratos.
Originalmente, estas grasas eran saludables, pero, durante el proceso de oxidación liberan sustancias tóxicas, que favorecen la inflamación del organismo y se relacionan con padecimientos como el estreñimiento, malestar general, reflujo, sobrepeso, e incluso con cáncer.
Aceites saludables para cocinar
Aceite de oliva
Beneficios
• Es uno de los aceites más saludables porque es rico en omega 3
• En 2004 la Administración Drogas y Alimentos (FDA) de Estados Unidos reconoció sus efectos cardiosaludables y permitió poner un mensaje con sus beneficios en su etiquetado
• Aumenta el colesterol bueno, mejora la circulación y reduce la hipertensión.
• Es eficaz contra las infecciones
• Cuida la piel
• Ayuda a metabolizar las grasas para convertirlas en energía
• Ayuda a prevenir el Alzheimer
Uso en la cocina
Es parte fundamental en la dieta mediterránea porque aporta un sabor particularmente agradable a los alimentos. Se usa vertiéndolo en frío directamente en ensaladas y vinagretas, así como para frituras de carnes.
Punto de humo
Este aceite es monoinsaturado y tiene gran resistencia a la temperatura gracias a su riqueza en antioxidantes fenólicos. Su punto de humo, es decir, la temperatura a la que empieza a humear es de 215°C.
Aceite de canola
Beneficios
• Es rico en ácido alfalinolénico, un tipo de omega 3
• Ayuda a bajar el azúcar en sangre
• Favorece la salud cardiovascular
Uso en la cocina
Es un aceite vegetal monoinsaturado similar al de oliva, por lo que es uno de los más consumidos en el mundo, siendo uno de los favoritos para la industria agroalimentaria.
Punto de humo
Este aceite comienza a humear a una temperatura de 204°C.
Aceite de nuez
Beneficios
• Tiene diez veces más omega 3 que el aceite de oliva.
• Se recomienda consumir de 5 a 6 nueces por día, porque tienen gran contenido de agua, proteínas de alta calidad y fibra, vitaminas, fitosteroles, aminoácidos esenciales y minerales, y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mantener a raya la hipertensión y el peso, y fortalecer la fertilidad si se consumen de dos a tres veces por semana
• Las nueces tienen el poder de detener el crecimiento de células cancerosas y sus fitoesteroles reducen el colesterol y cuidan la salud cardíaca en general
Uso en la cocina
Las nueces se pueden usar para una gran variedad de recetas, tanto de ensaladas, postres, pan, se pueden consumir solas o en combinación con otros frutos secos.
Aceite de semillas de uva
Beneficios
• Es una gran fuente de vitamina E
• Su consumo está recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA) para reparar los vasos sanguíneos dañados o debilitados, para la retinopatía diabética, el edema en brazos y piernas, y el colesterol alto.
Uso en la cocina
Tiene un sabor afrutado suave, un poco dulce y ácido por lo que se usa para aderezar ensaladas, vinagretas, marinar carne o pescados y también se puede cocinar con él.
Punto de humo
Comienza a humear a los 216°C
Aceite de onagra
Beneficios
• Contiene EPO, un ácido graso esencial, además de omega- 6 y ácido gamalinolénico (GLA), que protege el corazón
• Previene la arterosclerosis y el cáncer
• Ayuda a aliviar las hemorroides ya que cuida la salud intestinal
• Es eficaz contra los eczemas (daños en la piel)
• Mejora los síntomas del síndrome premenstrual, combate las menstruaciones dolorosas, reduce la inflamación, sensibilidad, irritabilidad y depresión causada por cambios hormonales
Este aceite no se usa en la cocina, sino en forma de cápsulas.
Aceite de aguacate
Beneficios
• Es rico en vitaminas y en grasas monoinsaturadas
• Estimula los niveles de colesterol bueno
• Reduce las concentraciones de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre
• Cuida los huesos y el corazón por lo que se utiliza para tratar la osteoartritis
• En su forma tópica se usa para tratamiento de heridas, infecciones, estimular el crecimiento del cabello y artritis
• Contiene un 60% más de potasio que el plátano
Uso en la cocina
Se usa para preparar salsas, ensaladas, patés, hummus, cocinar pescado a la parrilla, verduras salteadas o acompañar frutas frescas.
Punto de humo
Humea a una temperatura de 271°C.
Aceite de cártamo
Beneficios
Su potencia es bastante alta, una dosis diaria de 1 y ⅔ cucharadita puede mejorar los niveles de colesterol, grasa abdominal, detener la glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina y la inflamación. Las altas concentraciones de grasas saludables y la vitamina E que posee son responsables de estos beneficios.
Uso en la cocina
Es un aceite poliinsaturado que puede usarse tanto en frío en vinagretas y ensaladas, como para cocinar a altas temperaturas.
Punto de humo
230°C
Aceite de cacahuate (maní)
Beneficios
Es otro gran aliado de la salud, recomendado por la Asociación Americana del Corazón. Contiene antioxidantes, ácidos grasos benéficos y flavonoides, favorables en la prevención del cáncer de mama y enfermedades cardíacas. Contiene proteínas, vitaminas del complejo B, minerales y fibra.
Punto de humo
232ª C
Aceite de coco
Beneficios
• Expertos aseguran que útil para mantener saludable el cerebro, especialmente para el Alzheimer
• Aumenta el colesterol HDL (el bueno) gracias a que es rico en ácido láurico
• Favorece la saciedad, da energía y aporta un sabor especial a los alimentos
Usos en la cocina
Este aceite tiene infinidad de usos, desde la cocción de alimentos hasta la elaboración de licuados, aderezo para ensaladas, hornear pan y galletas, preparar palomitas de maíz, como mantequilla, para dar sabor al café.
Punto de humo
232°C
Aceite de chía
Beneficios
Muy rico en contenido de omega 3, omega 6 y omega 9, los ácidos grasos más saludables para el corazón. Los estudios indican que puede nivelar el colesterol de la sangre, disminuyendo el LDL o colesterol “malo” y los triglicéridos, a la vez que aumenta el HDL o colesterol “bueno”. También podría tener actividad anticancerígena.
Usos en la cocina
Se consumen de forma natural como semillas, ya sea para preparar agua de sabores, ensaladas o molida para añadirla a licuados.
Para mejorar tu salud, ten en cuenta tres sencillas propuestas
• Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas, especialmente los más ricos en ácido linoleico, como soja, maíz o girasol. Si los usas, mejor en crudo.
• Para cocinar opta por el aceite de oliva y coco.
• Reduce las frituras en tu vida, y cuando frías, minimiza las veces que reutilizas el aceite.
• Si comes fuera, ten en cuenta que suelen usar aceites baratos y reutilizar el aceite más de lo recomendado.
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